Если вес переваливает за +5 кг, а одежда трет, жмет, давит и меня начинает это напрягать, то первое с чего нужно начать — перестать поздно ужинать.
● Первое — НИКАКОГО ПОЗДНЕГО УЖИНА!!!
Крайний прием пищи, в моем случае, должен состояться не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Я ложусь в 22.0 соответственно идеально если успела в 18.0 ч. поужинать, край в 19.0 ч. Но это если встать в 5:30 -6:00. Для тех, кто поздно просыпаются такой вариант не является подходящим, для них лучше сдвинуть ужин на более позднее время, но это всегда за 3-4 часа до сна. За это время пища легко усваивается, главное полностью и во время сна ЖКТ отдыхает и организм восстанавливается, а не переваривает то, что было съедено за ужином.
● Второе — ИСКЛЮЧИТЬ УГЛЕВОДЫ НА УЖИН!
Я готовлюсь ко сну, энергия на свершения мне не нужна, соответственно ужин состоит из белка и клетчатки ну и жир, куда без него.
ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН — это можно сказать залог рационального питания следующего дня. Без срывов и зажоров.
● Третье. ЛЕГКИЙ УЖИН!!
В противном случае, это нарушение сна, трудное пробуждение и нежелание завтракать.
Как же сделать так, чтобы ужин действительно был лёгким и не беспокоило чувство голода?
● Четвертое. НЕ ГОЛОДАТЬ ДНЕМ!
Если днем ограничивать себя в еде, а также в её разнообразии вероятность, того что вечером организм начнёт восполняет дефицит очень велика.
ВАРИАНТЫ УЖИНА
Локти куриные на гриле с салатом
Рыба омуль на гриле и салат
Даже если ужин с алкоголем основа всегда неизменная — салат и белок.
● Пятое. И ВАЖНО! Очередность прием. Салат должен быть съеден САМЫМ ПЕРВЫМ, желательно еще до первого глотка и белка. И ВАЖНО! Много воды! Рядом всегда бокал с водой.
Белок + клетчатка. Мясо на гриле и салат
Клетчатка
Большая порция клетчатки + масло нерафинированное сыродавленное
Клетчаточка любимая
Основа для ужина
Салат с микрозеленью редиса
Ламинария готовится к ужину
Ламинария с яйцом
Капуста тушеная + котлеты из курица грудки
● Шестое. ЧТО ЕСТЬ ДНЕМ, ЧТОБЫ УЖИН ОСТАВАЛСЯ ЛЕГКИМ?
Главное не заходить в дефициты, как по калориям, так и избегать перекосов в макро и микро нутриентах по-русски говоря соблюдать соотношение БЖУ и стараться максимально разнообразить рацион с точки зрения витаминов и минералов.
ЗАВТРАК
Углеводы+ белок+клетчатка+ жиры
Сытный завтрак. Овсянка (геркулес), яйцо и салат.
Сытный завтрак. Хлебец с мягким сыром, яйца, сыр, зелень
Я часто ем яйца, разного способа приготовления и часто на завтрак — полноценный и легкоусвояемый белок.
ПЕРЕКУС
Обычно это кофе дома или на работе- 1 раз в день. Сыр, орехи, фрукт/сухофрукт. Иногда бутеры — хлебцы с чем-нибудь.
Перекус. Хлебцы др. Корнер с куриным паштетом, помидорами, кунжутом и маслинами
Кофе и твердый сыр
Кофе, миндаль, шоколад 72% какао
● Седьмое. Соблюдая вышеописанные условия не едим после 19.00 (для тех кто ложиться в 22.00)
● Восьмое. По поводу сладкого.
Не лишать удовольствия в виде конфет и других сладостей утром или в обед шоколад с содержанием какао не менее 70% , а лучше 85% или что-то из сухофруктов.
Если перевалило за 30 лет готовьтесь к серьезной коррекции рациона и чем больше пищевых грехов, тем больше трудов предстоит.
● Девятое. СОБЛЮДАЕМ РЕЖИМА ДНЯ — ОСОБЕННО ВАЖНО ВОВРЕМЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ И СПАТЬ НЕ МЕНЕЕ 7 ЧАСОВ
